Bienvenidos un día más al podcast. Hoy vamos a hablar de algo que muchas veces se pasa por alto, pero que es clave para sentirnos bien: el sueño. Dormir no es solo cerrar los ojos y pasar horas en la cama. Dormir bien es una necesidad biológica y uno de los pilares de la salud. Por eso hoy quiero hablarte de la higiene del sueño: qué es, por qué es tan importante, qué hábitos la favorecen y cómo saber si realmente estás descansando bien.

¿Por qué es importante hacer higiene del sueño y tener una buena calidad de sueño?

Dormir bien es mucho más que no estar cansado. Mientras dormimos, nuestro cuerpo y nuestra mente hacen tareas vitales:

• Se regulan las hormonas del hambre (grelina y leptina), por eso cuando dormimos mal tenemos más antojos.
• Se fortalece el sistema inmunitario.
• Se consolida la memoria y se regula el estado de ánimo.
• Se reduce la inflamación y mejora la sensibilidad a la insulina.

Además, dormir mal de forma habitual se asocia a mayor riesgo de obesidad, ansiedad, depresión, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Y no solo importa la cantidad de horas: también la calidad. Puedes dormir ocho horas y seguir levantándote agotado si ese sueño no es profundo ni reparador. Por eso, la higiene del sueño es tan importante: son todos esos hábitos que favorecen un descanso de calidad.

Cambios a realizar para hacer una buena higiene del sueño
Aquí van los principales cambios que puedes aplicar desde ya para mejorar tu descanso:

1. Rutina y horarios regulares: acuéstate y levántate a la misma hora, incluso los fines de semana.
2. Evita pantallas antes de dormir: la luz azul inhibe la melatonina, la hormona del sueño. Lo ideal: apagar móviles, tablets y TV al menos 1 hora antes.
3. Crea una rutina relajante: leer, meditar, escuchar música suave o darte una ducha caliente ayudan a desconectar.
4. Ambiente adecuado: habitación oscura, silenciosa y fresca. Usa antifaz, tapones o ventilador si hace falta.
5. Evita cenas copiosas, alcohol y cafeína por la tarde. También los estimulantes como bebidas energéticas o chocolate negro.
6. No entrenes justo antes de dormir, pero sí durante el día. El ejercicio mejora el sueño, pero debe hacerse al menos 3-4 horas antes de acostarse.
7. La cama es solo para dormir o tener relaciones: nada de trabajar, mirar series o comer en la cama. El cerebro debe asociarla al descanso.

Estos hábitos parecen simples, pero marcan la diferencia. No se trata de hacer todos a la vez, sino de incorporar poco a poco los que más te cuesten.

¿Cómo saber si estoy durmiendo bien? 
Aquí tienes algunas señales claras de que estás descansando bien:

• Te despiertas con energía, sin necesidad de 5 alarmas ni sentir que necesitas una siesta a media mañana.
• Tardas menos de 30 minutos en dormirte.
• No te despiertas más de una vez por noche, o si lo haces, vuelves a dormirte con facilidad.
• No tienes despertares demasiado tempranos (antes de lo previsto).
• Tu estado de ánimo es estable y no estás irritable, ni ansioso sin motivo.

En cambio, si te levantas cansado, te cuesta concentrarte, tienes más hambre de lo habitual o estás más emocional… probablemente tu descanso no está siendo bueno.

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad. Si crees que no descansas como deberías, empieza por revisar tu higiene del sueño. Pequeños cambios pueden tener un gran impacto en cómo te sientes, cómo comes, cómo entrenas… en cómo vives.

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